文章摘要
人們經常攝取咖啡因達到提神效果，不過你知道咖啡因好處還有哪些嗎？本文將解析咖啡因作用方式與其影響身體的過程，並介紹 6 大咖啡因功效，最後提醒咖啡因攝取量與可能產生的副作用，幫助您認識咖啡因！
目錄
一、咖啡因是什麼？帶你認識天然興奮劑：「咖啡因」
二、咖啡因如何作用？咖啡因作用時間有多快？解析咖啡因作用方式
咖啡因作用方式
咖啡因作用時間
三、咖啡因好處有什麼？提神助消化 6 大咖啡因功效一次看！
咖啡因功效 1：提神醒腦，提升工作及學習效率
咖啡因功效 2：增加肌肉耐受度，提升運動效能
咖啡因功效 3：促進新陳代謝，有助消化、消水腫
咖啡因功效 4：富含抗氧化劑，維持身體健康
咖啡因功效 5：多種營養素，幫助調節生理機能
咖啡因功效 6：帶來好心情，有助於提升生活品質
四、常見含咖啡因食物和飲料看這裡：咖啡因含量排行一覽！
咖啡因來源是什麼？哪些食物和飲料含有咖啡因？
含咖啡因飲料、食物的咖啡因含量排行
五、咖啡因一天建議攝取多少？過多對身體會有什麼影響？
每人一天咖啡因攝取量上限是多少？
咖啡因過量會怎麼樣？對身體有什麼影響？
身體反應出什麼徵兆代表咖啡因中毒了？
六、這些人不適合咖啡因！攝取前必知咖啡因注意事項
不適合咖啡因族群有哪些？請減少或甚至避免咖啡因攝取！
攝取咖啡因睡不著怎麼辦？挑對時間攝取咖啡因就好了！
七、和咖啡一樣提神！含有「瓜拿納」成分的提神飲料推薦
瓜拿納是什麼？咖啡因 v.s 瓜拿納提神效果
推薦含有「瓜拿納」的沖泡提神飲品：米提能量－米提那提
一、咖啡因是什麼？帶你認識天然興奮劑「咖啡因」
你知道提神飲料中常見的咖啡因成分究竟是何方神聖嗎？咖啡因其實是一種天然興奮劑，可以達到刺激中樞神經系統的作用！因此平時喝下咖啡、提神飲料，便能透過其咖啡因成分的刺激，為人體帶來一些好處，例如讓人能夠提高警覺、驅趕睡意和提振精神等，甚至還能增加肌肉耐受度。
想當然咖啡因其中的提神作用最受人們喜愛啦！現代人在從事思考、閱讀、會議等腦力勞動時，第一時間也經常會選擇攝取咖啡因用來提神，這也是為什麼咖啡因會被製成多樣化的食物與飲品的原因之一。
二、咖啡因如何作用？咖啡因作用時間有多快？解析咖啡因作用方式
咖啡因作用方式
咖啡因作為目前世上使用最廣泛的一種天然興奮劑，除了能讓人提高警覺、增加專注力之外，同時也可能會使人更加煩躁和焦慮，這主要是取決於人類身體中的「腺苷」受體！
腺苷指的是一種天然存在人體內的有機化合物，可以減緩我們的神經細胞活動，並使人感到疲倦、促進睡意等；而咖啡因則是透過阻斷腺苷發揮作用，以增加大腦活動來獲得更多能量，這種增加的大腦活動也被認為會觸發腎上腺素，進而影響到感覺良好的激素「多巴胺」釋放。
經由以上這些影響大腦活動的激素結合之後，便能使得人們感覺不那麼疲倦，而且還會提高警覺性，甚至有些人的精神狀態還會變得亢奮；但也很可能因攝取過高劑量的咖啡因，反而產生不曾有過的焦慮感。
咖啡因作用時間
想更有效地利用咖啡因的提神作用，還需了解咖啡因作用時間。根據《衛福部食藥署藥物食品安全週報藥 851 期》資料表示：「咖啡因在喝完後 20-30 分鐘才發揮作用」，因此平時如有午休習慣，建議可以在小睡片刻前先喝咖啡，如此一來，等午休睡醒後正好是咖啡因發揮提神效果的時候。
此外，在正常情況下，早上起床後體內的皮質醇濃度是最高的，而被稱為「壓力荷爾蒙」的皮質醇，是一種由腎上腺所分泌的化學激素，在應付外在壓力中扮演重要角色；因此當皮質醇較高時，攝取咖啡因的提神效果相較也會不明顯，建議可以在起床後 2-3 小時再飲用咖啡，才能達到保持清醒的最佳效果喔！
三、咖啡因好處有什麼？提神助消化 6 大咖啡因功效一次看！
從上述可以得知，藉由咖啡因成分的刺激，能為我們帶來提神效果，而對人體來說，咖啡因好處還有哪些呢？接下來我們將為你介紹 6 大咖啡因功效，帶你了解咖啡因影響我們身體的各種層面！
咖啡因功效 1：提神醒腦，提升工作及學習效率
由於咖啡因能夠阻擋腺苷，還會提高腎上腺素及多巴胺，經由以上這些影響大腦活動的激素結合之後，咖啡因影響人們感覺不那麼疲倦，並且會產生提神醒腦的作用，進而達到保持清醒、提升效率的效果。
咖啡因功效 2：增加肌肉耐受度，提升運動效能
無論是國內外的研究皆指出，在運動前攝取適當咖啡因，可以增加運動時的爆發力和肌耐力；原因是當攝取咖啡因後，在能量和專注力兩者提升並結合時，大腦便會告訴身體可以增加運動效能與肌肉耐受度，這也是為什麼近年來不少人去健身房鍛鍊前都會來杯黑咖啡。
咖啡因功效 3：促進新陳代謝，有助消化、消水腫
不少研究皆顯示，咖啡因可以提高新陳代謝率，以助於消化、消水腫，不過這裡建議的是攝取黑咖啡，明顯比起添加奶精、牛奶或糖的其他調飲咖啡，額外的添加物較少、熱量更是最低的。
咖啡因功效 4：富含抗氧化劑，維持身體健康
咖啡因其實說是除了蔬果之外，最方便攝取抗氧化劑的來源！由於我們身體會不斷受到自由基的攻擊，而咖啡因則可有效減少自由基，適量攝取可以幫助維持身體健康。
咖啡因功效 5：多種營養素，幫助調節生理機能
咖啡中含有多種人體所需的必要營養素，包含鉀、鎂、錳、磷、葉酸和維生素 B3 與 B5 等。雖然含量並不高，但多方位的微量營養素，在適量攝取下依然對調節生理機能有幫助！
咖啡因功效 6：帶來好心情，有助於提升生活品質
咖啡因會促進多巴胺和血清素的分泌，這 2 種神經傳導物質能調節情緒，帶來愉悅、幸福的感受。適量飲用咖啡，能放鬆心情，增加正向情緒，有助於提升生活品質。
四、常見含咖啡因食物和飲料看這裡：咖啡因含量排行一覽！
千萬別以為咖啡因只存在咖啡裡面！其實在我們經常食用的飲料與食物中，可能多少都含有咖啡因成分，接下來帶你一起認識咖啡因來源，並看看常見含有咖啡因的食物和飲料都有哪些。
咖啡因來源是什麼？哪些食物和飲料含有咖啡因？
其實咖啡因來源大多取自天然存在的食品，其中最主要的來源是咖啡豆，也就是製作咖啡飲品的原料，但除了咖啡之外，像是咖啡豆、茶葉、巧克力、可可籽、檳榔、可樂果等植物、常見食物和飲料中都含有咖啡因，就連碳酸飲料及能量飲料中也都含有咖啡因喔！
此外，咖啡因也可以用人工合成的方式，經純化將外觀呈現針狀結晶或粉狀固體後，再添加於蛋糕、餅乾或糖果等食物中；因此也經常被當作食品添加物，增添於可樂、提神飲料及藥品之中。
含咖啡因飲料、食物的咖啡因含量排行
以下整理出常見含有咖啡因的食物和飲料，並主要以每 350ml/350g 的咖啡因含量數值計算排行，方便大家一目了然每種食品、飲品的咖啡因含量多寡！
- 黑咖啡：咖啡因含量約 200mg
- 拿鐵咖啡：咖啡因含量約 160-180mg
- 能量飲料：咖啡因含量約 120mg
- 茶類飲品：咖啡因含量約 15-105mg（因茶葉發酵、烘焙程度與泡法而有差異）
- 巧克力：咖啡因含量約 60-420mg（純度愈高，咖啡因含量愈高）
- 可樂：咖啡因含量約 40mg
五、咖啡因一天建議攝取多少？過多對身體會有什麼影響？
雖然上述提及了許多咖啡因功效與好處，但咖啡因攝取要注意適量就好！不宜超過每人一天最多咖啡因攝取量的建議數值，否則不僅會導致副作用問題，如果在短時間攝取過量的咖啡因，甚至還可能會造成咖啡因中毒的情況。
每人一天咖啡因攝取量上限是多少？
其實每人一天咖啡因攝取量會依年齡、族群有些不同，且每個人對咖啡因的影響、敏感程度，以及代謝咖啡因的速度，也都存在著些微差異。由於並沒有統一的標準上限值，以下便根據不同年齡族群，分別提供每人一天咖啡因攝取量的建議數值：
- 一般健康成人：建議不超過 300-400mg
- 有心臟疾病的人：建議不要超過 150-200mg
- 懷有身孕的孕婦：建議不要超過 100-200mg
- 12-18 歲的青少年：建議不要超過 100mg
- 12 歲以下的孩童：建議避免攝取咖啡因，以免影響發育成長。
此外，從 2023 年起，食藥署也有規定市面上含有咖啡因的「現場調製飲料」，都必須張貼顏色標章，以區分其咖啡因含量，因此大家在外購買含有咖啡因的現場調製飲料時，可以多留意以下標章顏色，即可輕鬆避免攝取過量咖啡因喔！
- 紅色標章：代表每杯飲品超過 201mg 的咖啡因含量
- 黃色標章：代表每杯飲品含有 101-200mg 的咖啡因含量
- 綠色標章：代表每杯飲品含有少於 100mg 的咖啡因含量
而市售含有咖啡因成分的「包裝飲料」，衛福部則規定應於個別產品外包裝標示咖啡因含量，如下列點所示，標示方式以每 100 毫升所含的咖啡因毫克數為準。大家若在超商等地方購買包裝飲料時，也可以多留意這些咖啡因含量標示，以免不小心一天攝取過量的咖啡因。
- 每 100ml 所含咖啡因「高於」或「等於」20mg 者，其咖啡因含量以每 100ml 所含咖啡因之毫克數為標示方式（其標示值之誤差允許範圍）。
- 每100ml 所含咖啡因「低於」20mg 者，其咖啡因含量以「20mg/100mL 以下」標示之。
- 除此之外，咖啡、茶及可可飲料，每 100ml 所含咖啡因「等於或低於 2mg 者」，得以標示「低咖啡因」替代前述「20mg/100mL 以下」用語。
咖啡因過量會怎麼樣？對身體有什麼影響？
雖然每個人對咖啡因的耐受性都不太一樣，像是經常攝取咖啡因的人，對咖啡因的敏感程度會相較低，但還是會建議適量就好，千萬不要一次攝取過量的咖啡因，否則會對身體造成過多的負擔！
其次是，就算咖啡因可以帶給人體許多正面效益，但並不代表可大量攝取，如果攝取過量咖啡因也是會有副作用產生的！輕微像是可能會導致身體產生一些不良反應，如失眠、焦慮、躁動不安、心跳加速、腸胃不適、腹瀉、噁心、頭暈、頻尿等症狀。
攝取咖啡因過量且嚴重的話，還可能會引起以下種種咖啡因過量症狀：
- 血壓升高
- 阻礙鈣質和鐵質吸收（增加骨質疏鬆風險）
- 利尿作用
- 影響睡眠品質
- 可能會有依賴性
身體反應出什麼徵兆代表咖啡因中毒了？
咖啡因中毒是指因攝取過量咖啡因而引起的中毒狀態，而咖啡因中毒通常發生在短時間攝取過量咖啡因，例如一次超過 400-500mg 時。
如果在攝取咖啡因的期間或不久之後，開始出現狂躁、抑鬱、判斷力下降、定向力障礙、去抑制、幻覺、體重下降、食慾不振、思覺失調等體徵或症狀，極有可能是咖啡因中毒，如果觀察情況愈發嚴重，請立即送醫治療！
六、這些人不適合咖啡因！攝取前必知咖啡因注意事項
不適合咖啡因族群有哪些？請減少或甚至避免咖啡因攝取！
咖啡因雖然可以為人體帶來一些好處，但並不代表適用於每個人身上，因此以下特別整理出哪些族群的人其實不適合咖啡因！好讓大家可以再三檢查自己到底適不適合攝取咖啡因，以免不小心發生攝取咖啡因後的意外。
（1）高血壓患者
由於攝取咖啡因血壓可能會升高，雖然這在每個人的情況也都不同，但還是建議有相關疾病的人，在喝完咖啡後即量測血壓，便能快速且清楚知道咖啡因對血壓的影響。
（2）心律不整患者
在咖啡因副作用中有提到，攝取過量咖啡因可能會導致心跳加速，因此如果患有心律不整咖啡因攝取過多也是不適合的，特別是在空腹時。
（3）孕婦、哺乳媽媽
其實孕婦是可以攝取咖啡因！根據一篇刊登於《美國醫學會期刊》的研究顯示，孕婦咖啡因攝取量每天不超過 200 毫克即不會影響胎兒健康，還可以降低 47％ 妊娠糖尿病風險。
不過哺乳期間則要注意咖啡因攝取時間，由於咖啡因會進入母乳，若使嬰兒攝取到咖啡因便容易造成躁動不安、無法入睡的情況；另外也有研究顯示，母乳中的咖啡因含量在攝取咖啡因後 1 小時濃度最高，且嬰兒會從母乳當中攝取到約 1% 的咖啡因。
因此建議哺乳媽媽如果想享用咖啡、茶或巧克力等有咖啡因的飲品或食物，避免在哺乳時或哺乳前 1 小時內，而是在哺乳後再享用即可，也可以在享用完這些食物後等超過 1 小時再哺乳，並不需要完全戒斷咖啡因喔！
（4）未成年青少年及孩童
由於攝取咖啡因可能會減少鈣與鐵的吸收，因此未成年咖啡因攝取過多便會影響成長發育，建議還在成長發育中的青少年及孩童，應少量甚至避免攝取咖啡因！
（5）睡眠障礙患者
由於攝取咖啡因具有提振精神的作用，因此若攝取過量咖啡因是有可能會影響睡眠品質的！建議有長期失眠的患者，最好避免或減少咖啡因攝取。
攝取咖啡因睡不著怎麼辦？挑對時間攝取咖啡因就好了！
在咖啡因作用方式中有提到，咖啡因主要是藉由中斷腺苷的作用，讓人能夠持續保持清醒；而根據《衛福部食藥署藥物食品安全週報藥 851 期》資料表示：「咖啡因在人體內的半衰期約 4-6 小時」，也就代表一般人可能需要花 4-6 小時才能完成咖啡因代謝，因此如果在晚上攝取咖啡因就容易睡不著。
如上所述，可考量到咖啡代謝時間平均約 4-6 小時，如果不想被咖啡因干擾睡眠，便可將攝取咖啡因的時間提早，例如平時就寢時間是晚上 10 點，便可往回推算到睡前 7 小時不喝咖啡或茶飲，也就是下午 3 點後不再攝取咖啡因，將能大幅度減少咖啡因對睡眠品質的影響喔！
七、和咖啡一樣提神！含有「瓜拿納」成分的提神飲料推薦
平時若有提神需求，大家通常都會想到要喝咖啡或能量飲料，這些飲品主要靠的就是咖啡因成分，而近年來其實還有一種被稱作天然咖啡因的「瓜拿納」成分，它不僅和咖啡具有一樣的提神效果，還含有可以讓咖啡因釋放較穩定、和緩的活性成分，更有助於維持續航力！因此以下將為大家推薦介紹「瓜拿納」成分以及相關提神飲料。
瓜拿納是什麼？咖啡因 v.s 瓜拿納提神效果
瓜拿納又稱作巴西香可可，也是一種興奮刺激物質，內含大量的咖啡因及少量的可可鹼，可以用來增加精神及肌肉耐受性，同時減少運動上和物理的疲倦感，因此瓜拿納也是許多能量飲料中的基本成分！
上述有提到咖啡因主要來源是咖啡豆，也是人們最普遍獲取咖啡因的來源，但其實相較用來製作咖啡的原料咖啡豆，瓜拿納中的咖啡因其實是咖啡豆的 2 倍以上！而且如果拿咖啡豆與瓜拿納比較，除了一樣含有咖啡因之外，瓜拿納還含有其他活性成分，可以讓咖啡因的釋放速度較慢，並持續較久的時間，更有助於維持續航力，在提神效果上不僅僅是只有咖啡因這麼簡單而已。
推薦含有「瓜拿納」的沖泡提神飲品：米提能量－米提那提
現代許多上班族都習慣早上來一杯咖啡提神，但午餐過後進入飽睏狀態，下午又有提神需求時，想換個口味卻不知道除了咖啡還能喝什麼才能提神時，這時推薦你選擇飲用米提能量的米提那提就對了！
米提那提是一款咖啡因沖泡包，主要成分採用的是天然咖啡因能量來源「瓜拿納」，每份含 160mg 咖啡因，等同於平常 1 杯咖啡的咖啡因含量，吃完午餐沖泡一杯喝，讓你下午不再受飽睏之擾，同時也讓需要提神與保持思考專注工作時，能有更多的飲品選擇。
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希望透過上述的咖啡因成分介紹，以及瓜拿納成分的提神飲料推薦，讓大家未來在選購提神飲品時，能有更多的選擇啦！同時也想藉由本篇內容，可以更清楚知道自己一天的咖啡因攝取量為多少，並學會如何看飲品上的咖啡因含量標示，才能避免因攝取過量咖啡而產生相關副作用的情況發生。
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