盤點4大咖啡因功效,攝取咖啡因影響、過量副作用一次看!

文章摘要

 

咖啡因是什麼?咖啡因的好處有哪些?本文將介紹咖啡因對人體的影響,包含咖啡因的作用方式與時間、6大功效,並整理了6種常見含有咖啡因的食品排行榜以及一天建議攝取量,讓你一次了解咖啡因大小事!

 

目錄


一、咖啡因是什麼?帶你認識天然興奮劑:「咖啡因」

二、咖啡因如何作用?咖啡因作用時間有多快?解析咖啡因作用方式

咖啡因作用方式

咖啡因作用時間

三、咖啡因好處有什麼?提神助消化 6 大咖啡因功效一次看!

咖啡因功效 1:提神醒腦,提升工作及學習效率

咖啡因功效 2:增加肌肉耐受度,提升運動效能

咖啡因功效 3:促進新陳代謝,有助消化、消水腫

咖啡因功效 4:富含抗氧化劑,維持身體健康

咖啡因功效 5:多種營養素,幫助調節生理機能

咖啡因功效 6:帶來好心情,有助於提升生活品質

四、常見含咖啡因食物和飲料看這裡:咖啡因含量排行一覽!

咖啡因來源是什麼?哪些食物和飲料含有咖啡因?

含咖啡因飲料、食物的咖啡因含量排行

五、咖啡因一天建議攝取多少?過多對身體會有什麼影響?

每人一天咖啡因攝取量上限是多少?

咖啡因過量會怎麼樣?對身體有什麼影響?

身體反應出什麼徵兆代表咖啡因中毒了?

六、這些人不適合咖啡因!攝取前必知咖啡因注意事項

不適合咖啡因族群有哪些?請減少或甚至避免咖啡因攝取!

攝取咖啡因睡不著怎麼辦?挑對時間攝取咖啡因就好了!

七、和咖啡一樣提神!含有「瓜拿納」成分的提神飲料推薦

瓜拿納是什麼?咖啡因 v.s 瓜拿納提神效果

推薦含有「瓜拿納」的沖泡提神飲品:米提能量-米提那提


一、咖啡因是什麼?帶你認識天然興奮劑「咖啡因」

你知道提神飲料中常見的咖啡因成分究竟是何方神聖嗎?咖啡因其實是一種天然興奮劑,可以達到刺激中樞神經系統的作用!因此平時喝下咖啡、提神飲料,便能透過其咖啡因成分的刺激,為人體帶來一些好處,例如讓人能夠提高警覺、驅趕睡意和提振精神等,甚至還能增加肌肉耐受度。

想當然咖啡因其中的提神作用最受人們喜愛啦!現代人在從事思考、閱讀、會議等腦力勞動時,第一時間也經常會選擇攝取咖啡因用來提神,這也是為什麼咖啡因會被製成多樣化的食物與飲品的原因之一。

二、咖啡因如何作用?咖啡因作用時間有多快?解析咖啡因作用方式

咖啡因作用方式

咖啡因作為目前世上使用最廣泛的一種天然興奮劑,除了能讓人提高警覺、增加專注力之外,同時也可能會使人更加煩躁和焦慮,這主要是取決於人類身體中的「腺苷」受體!

腺苷指的是一種天然存在人體內的有機化合物,可以減緩我們的神經細胞活動,並使人感到疲倦、促進睡意等;而咖啡因則是透過阻斷腺苷發揮作用,以增加大腦活動來獲得更多能量,這種增加的大腦活動也被認為會觸發腎上腺素,進而影響到感覺良好的激素「多巴胺」釋放。

經由以上這些影響大腦活動的激素結合之後,便能使得人們感覺不那麼疲倦,而且還會提高警覺性,甚至有些人的精神狀態還會變得亢奮;但也很可能因攝取過高劑量的咖啡因,反而產生不曾有過的焦慮感。

咖啡因作用時間

想更有效地利用咖啡因的提神作用,還需了解咖啡因作用時間。根據《衛福部食藥署藥物食品安全週報藥 851 期》資料表示:「咖啡因在喝完後 20-30 分鐘才發揮作用」,因此平時如有午休習慣,建議可以在小睡片刻前先喝咖啡,如此一來,等午休睡醒後正好是咖啡因發揮提神效果的時候。

此外,在正常情況下,早上起床後體內的皮質醇濃度是最高的,而被稱為「壓力荷爾蒙」的皮質醇,是一種由腎上腺所分泌的化學激素,在應付外在壓力中扮演重要角色;因此當皮質醇較高時,攝取咖啡因的提神效果相較也會不明顯,建議可以在起床後 2-3 小時再飲用咖啡,才能達到保持清醒的最佳效果喔!

 

三、咖啡因好處有什麼?提神助消化 6 大咖啡因功效一次看!

從上述可以得知,藉由咖啡因成分的刺激,能為我們帶來提神效果,而對人體來說,咖啡因好處還有哪些呢?接下來我們將為你介紹 6 大咖啡因功效,帶你了解咖啡因影響我們身體的各種層面!

6 大咖啡因功效一次看!

咖啡因功效 1:提神醒腦,提升工作及學習效率

由於咖啡因能夠阻擋腺苷,還會提高腎上腺素及多巴胺,經由以上這些影響大腦活動的激素結合之後,咖啡因影響人們感覺不那麼疲倦,並且會產生提神醒腦的作用,進而達到保持清醒、提升效率的效果。

咖啡因功效 2:增加肌肉耐受度,提升運動效能

無論是國內外的研究皆指出,在運動前攝取適當咖啡因,可以增加運動時的爆發力和肌耐力;原因是當攝取咖啡因後,在能量和專注力兩者提升並結合時,大腦便會告訴身體可以增加運動效能與肌肉耐受度,這也是為什麼近年來不少人去健身房鍛鍊前都會來杯黑咖啡。

咖啡因功效 3:促進新陳代謝,有助消化、消水腫

不少研究皆顯示,咖啡因可以提高新陳代謝率,以助於消化、消水腫,不過這裡建議的是攝取黑咖啡,明顯比起添加奶精、牛奶或糖的其他調飲咖啡,額外的添加物較少、熱量更是最低的。

咖啡因功效 4:富含抗氧化劑,維持身體健康

咖啡因其實說是除了蔬果之外,最方便攝取抗氧化劑的來源!由於我們身體會不斷受到自由基的攻擊,而咖啡因則可有效減少自由基,適量攝取可以幫助維持身體健康。

咖啡因功效 5:多種營養素,幫助調節生理機能

咖啡中含有多種人體所需的必要營養素,包含鉀、鎂、錳、磷、葉酸和維生素 B3 與 B5 等。雖然含量並不高,但多方位的微量營養素,在適量攝取下依然對調節生理機能有幫助!

咖啡因功效 6:帶來好心情,有助於提升生活品質

咖啡因會促進多巴胺和血清素的分泌,這 2 種神經傳導物質能調節情緒,帶來愉悅、幸福的感受。適量飲用咖啡,能放鬆心情,增加正向情緒,有助於提升生活品質。

 

四、常見含咖啡因食物和飲料看這裡:咖啡因含量排行一覽!

千萬別以為咖啡因只存在咖啡裡面!其實在我們經常食用的飲料與食物中,可能多少都含有咖啡因成分,接下來帶你一起認識咖啡因來源,並看看常見含有咖啡因的食物和飲料都有哪些。

咖啡因來源是什麼?哪些食物和飲料含有咖啡因?

其實咖啡因來源大多取自天然存在的食品,其中最主要的來源是咖啡豆,也就是製作咖啡飲品的原料,但除了咖啡之外,像是咖啡豆、茶葉、巧克力、可可籽、檳榔、可樂果等植物、常見食物和飲料中都含有咖啡因,就連碳酸飲料及能量飲料中也都含有咖啡因喔!

此外,咖啡因也可以用人工合成的方式,經純化將外觀呈現針狀結晶或粉狀固體後,再添加於蛋糕、餅乾或糖果等食物中;因此也經常被當作食品添加物,增添於可樂、提神飲料及藥品之中。

含咖啡因飲料、食物的咖啡因含量排行

以下整理出常見含有咖啡因的食物和飲料,並主要以每 350ml/350g 的咖啡因含量數值計算排行,方便大家一目了然每種食品、飲品的咖啡因含量多寡!

  1. 黑咖啡:咖啡因含量約 200mg
  2. 拿鐵咖啡:咖啡因含量約 160-180mg
  3. 能量飲料:咖啡因含量約 120mg
  4. 茶類飲品:咖啡因含量約 15-105mg(因茶葉發酵、烘焙程度與泡法而有差異)
  5. 巧克力:咖啡因含量約 60-420mg(純度愈高,咖啡因含量愈高)
  6. 可樂:咖啡因含量約 40mg

含咖啡因飲料、食物的咖啡因含量排行

五、咖啡因一天建議攝取多少?過多對身體會有什麼影響?

雖然上述提及了許多咖啡因功效與好處,但咖啡因攝取要注意適量就好!不宜超過每人一天最多咖啡因攝取量的建議數值,否則不僅會導致副作用問題,如果在短時間攝取過量的咖啡因,甚至還可能會造成咖啡因中毒的情況。

每人一天咖啡因攝取量上限是多少?

其實每人一天咖啡因攝取量會依年齡、族群有些不同,且每個人對咖啡因的影響、敏感程度,以及代謝咖啡因的速度,也都存在著些微差異。由於並沒有統一的標準上限值,以下便根據不同年齡族群,分別提供每人一天咖啡因攝取量的建議數值:

  • 一般健康成人:建議不超過 300-400mg
  • 有心臟疾病的人:建議不要超過 150-200mg
  • 懷有身孕的孕婦:建議不要超過 100-200mg
  • 12-18 歲的青少年:建議不要超過 100mg
  • 12 歲以下的孩童:建議避免攝取咖啡因,以免影響發育成長。

此外,從 2023 年起,食藥署也有規定市面上含有咖啡因的「現場調製飲料」,都必須張貼顏色標章,以區分其咖啡因含量,因此大家在外購買含有咖啡因的現場調製飲料時,可以多留意以下標章顏色,即可輕鬆避免攝取過量咖啡因喔!

  • 紅色標章:代表每杯飲品超過 201mg 的咖啡因含量
  • 黃色標章:代表每杯飲品含有 101-200mg 的咖啡因含量
  • 綠色標章:代表每杯飲品含有少於 100mg 的咖啡因含量

而市售含有咖啡因成分的「包裝飲料」,衛福部則規定應於個別產品外包裝標示咖啡因含量,如下列點所示,標示方式以每 100 毫升所含的咖啡因毫克數為準。大家若在超商等地方購買包裝飲料時,也可以多留意這些咖啡因含量標示,以免不小心一天攝取過量的咖啡因。

  • 每 100ml 所含咖啡因「高於」或「等於」20mg 者,其咖啡因含量以每 100ml 所含咖啡因之毫克數為標示方式(其標示值之誤差允許範圍)。
  • 每100ml 所含咖啡因「低於」20mg 者,其咖啡因含量以「20mg/100mL 以下」標示之。
  • 除此之外,咖啡、茶及可可飲料,每 100ml 所含咖啡因「等於或低於 2mg 者」,得以標示「低咖啡因」替代前述「20mg/100mL 以下」用語。

咖啡因過量會怎麼樣?對身體有什麼影響?

雖然每個人對咖啡因的耐受性都不太一樣,像是經常攝取咖啡因的人,對咖啡因的敏感程度會相較低,但還是會建議適量就好,千萬不要一次攝取過量的咖啡因,否則會對身體造成過多的負擔!

其次是,就算咖啡因可以帶給人體許多正面效益,但並不代表可大量攝取,如果攝取過量咖啡因也是會有副作用產生的!輕微像是可能會導致身體產生一些不良反應,如失眠、焦慮、躁動不安、心跳加速、腸胃不適、腹瀉、噁心、頭暈、頻尿等症狀。

攝取咖啡因過量且嚴重的話,還可能會引起以下種種咖啡因過量症狀:

  • 血壓升高
  • 阻礙鈣質和鐵質吸收(增加骨質疏鬆風險)
  • 利尿作用
  • 影響睡眠品質
  • 可能會有依賴性

5 大咖啡因過量症狀

身體反應出什麼徵兆代表咖啡因中毒了?

咖啡因中毒是指因攝取過量咖啡因而引起的中毒狀態,而咖啡因中毒通常發生在短時間攝取過量咖啡因,例如一次超過 400-500mg 時。

如果在攝取咖啡因的期間或不久之後,開始出現狂躁、抑鬱、判斷力下降、定向力障礙、去抑制、幻覺、體重下降、食慾不振、思覺失調等體徵或症狀,極有可能是咖啡因中毒,如果觀察情況愈發嚴重,請立即送醫治療!

 

六、這些人不適合咖啡因!攝取前必知咖啡因注意事項

不適合咖啡因族群有哪些?請減少或甚至避免咖啡因攝取!

咖啡因雖然可以為人體帶來一些好處,但並不代表適用於每個人身上,因此以下特別整理出哪些族群的人其實不適合咖啡因!好讓大家可以再三檢查自己到底適不適合攝取咖啡因,以免不小心發生攝取咖啡因後的意外。

(1)高血壓患者

由於攝取咖啡因血壓可能會升高,雖然這在每個人的情況也都不同,但還是建議有相關疾病的人,在喝完咖啡後即量測血壓,便能快速且清楚知道咖啡因對血壓的影響。

(2)心律不整患者

在咖啡因副作用中有提到,攝取過量咖啡因可能會導致心跳加速,因此如果患有心律不整咖啡因攝取過多也是不適合的,特別是在空腹時。

(3)孕婦、哺乳媽媽

其實孕婦是可以攝取咖啡因!根據一篇刊登於《美國醫學會期刊》的研究顯示,孕婦咖啡因攝取量每天不超過 200 毫克即不會影響胎兒健康,還可以降低 47% 妊娠糖尿病風險。

不過哺乳期間則要注意咖啡因攝取時間,由於咖啡因會進入母乳,若使嬰兒攝取到咖啡因便容易造成躁動不安、無法入睡的情況;另外也有研究顯示,母乳中的咖啡因含量在攝取咖啡因後 1 小時濃度最高,且嬰兒會從母乳當中攝取到約 1% 的咖啡因。

因此建議哺乳媽媽如果想享用咖啡、茶或巧克力等有咖啡因的飲品或食物,避免在哺乳時或哺乳前 1 小時內,而是在哺乳後再享用即可,也可以在享用完這些食物後等超過 1 小時再哺乳,並不需要完全戒斷咖啡因喔!

(4)未成年青少年及孩童

由於攝取咖啡因可能會減少鈣與鐵的吸收,因此未成年咖啡因攝取過多便會影響成長發育,建議還在成長發育中的青少年及孩童,應少量甚至避免攝取咖啡因!

(5)睡眠障礙患者

由於攝取咖啡因具有提振精神的作用,因此若攝取過量咖啡因是有可能會影響睡眠品質的!建議有長期失眠的患者,最好避免或減少咖啡因攝取。

攝取咖啡因睡不著怎麼辦?挑對時間攝取咖啡因就好了!

在咖啡因作用方式中有提到,咖啡因主要是藉由中斷腺苷的作用,讓人能夠持續保持清醒;而根據《衛福部食藥署藥物食品安全週報藥 851 期》資料表示:「咖啡因在人體內的半衰期約 4-6 小時」,也就代表一般人可能需要花 4-6 小時才能完成咖啡因代謝,因此如果在晚上攝取咖啡因就容易睡不著。

如上所述,可考量到咖啡代謝時間平均約 4-6 小時,如果不想被咖啡因干擾睡眠,便可將攝取咖啡因的時間提早,例如平時就寢時間是晚上 10 點,便可往回推算到睡前 7 小時不喝咖啡或茶飲,也就是下午 3 點後不再攝取咖啡因,將能大幅度減少咖啡因對睡眠品質的影響喔!

 

七、和咖啡一樣提神!含有「瓜拿納」成分的提神飲料推薦

平時若有提神需求,大家通常都會想到要喝咖啡或能量飲料,這些飲品主要靠的就是咖啡因成分,而近年來其實還有一種被稱作天然咖啡因的「瓜拿納」成分,它不僅和咖啡具有一樣的提神效果,還含有可以讓咖啡因釋放較穩定、和緩的活性成分,更有助於維持續航力!因此以下將為大家推薦介紹「瓜拿納」成分以及相關提神飲料。

瓜拿納是什麼?咖啡因 v.s 瓜拿納提神效果

瓜拿納又稱作巴西香可可,也是一種興奮刺激物質,內含大量的咖啡因及少量的可可鹼,可以用來增加精神及肌肉耐受性,同時減少運動上和物理的疲倦感,因此瓜拿納也是許多能量飲料中的基本成分!

上述有提到咖啡因主要來源是咖啡豆,也是人們最普遍獲取咖啡因的來源,但其實相較用來製作咖啡的原料咖啡豆,瓜拿納中的咖啡因其實是咖啡豆的 2 倍以上!而且如果拿咖啡豆與瓜拿納比較,除了一樣含有咖啡因之外,瓜拿納還含有其他活性成分,可以讓咖啡因的釋放速度較慢,並持續較久的時間,更有助於維持續航力,在提神效果上不僅僅是只有咖啡因這麼簡單而已。

推薦含有「瓜拿納」的沖泡提神飲品:米提能量-米提那提

現代許多上班族都習慣早上來一杯咖啡提神,但午餐過後進入飽睏狀態,下午又有提神需求時,想換個口味卻不知道除了咖啡還能喝什麼才能提神時,這時推薦你選擇飲用米提能量的米提那提就對了!

推薦含有「瓜拿納」的沖泡提神飲品:米提能量-米提那提

米提那提是一款咖啡因沖泡包,主要成分採用的是天然咖啡因能量來源「瓜拿納」,每份含 160mg 咖啡因,等同於平常 1 杯咖啡的咖啡因含量,吃完午餐沖泡一杯喝,讓你下午不再受飽睏之擾,同時也讓需要提神與保持思考專注工作時,能有更多的飲品選擇。

而且米提那提的最大特色在於,無糖系列添加 0 熱量的羅漢果醣,每杯熱量不到 80 大卡,4 種口味喝起來就像是平常熟悉的茶那提,不僅好喝又低熱量,提神有感且沖泡方便,讓大家下午工作時可以一邊提神一邊解饞,簡直是最適合下午辦公的提神飲料! 

(1)無糖低卡提神飲料推薦!米提那提-綠烏龍那提

無糖低卡提神飲料推薦!米提那提-綠烏龍那提

特色口味,也是茶香十足的一款,貨真價實的用料,沖泡後散發烏龍茶感與綠茶清香。

  • 無添加額外砂糖,採用 0 熱量羅漢果醣,每杯不到 80 卡!
  • 冷熱水皆可直接沖泡。
  • 每杯含 160mg 咖啡因等同一杯咖啡,提神有感。

(2)無糖低卡提神飲料推薦!米提那提-島鹽焙茶那提

無糖低卡提神飲料推薦!米提那提-島鹽焙茶那提

選用高級蒸菁茶葉,慢火焙烤出焦糖香,搭配沖繩島鹽提味,微鹹甜的奶香口感。

  • 無添加額外砂糖,採用 0 熱量羅漢果醣,每杯不到 80 卡!
  • 冷熱水皆可直接沖泡。
  • 每杯含 160mg 咖啡因等同一杯咖啡,提神有感。

(3)無糖低卡提神飲料推薦!米提那提-家常紅茶那提

無糖低卡提神飲料推薦!米提那提-家常紅茶那提

經典紅茶牛乳,選用阿薩姆紅茶,醇香口感與牛乳輕甜,給喜歡奶茶的你!

  • 無糖配方,甜感約 1 分。
  • 冷熱水皆可直接沖泡。
  • 每杯含 160mg 咖啡因等同一杯咖啡,提神有感。

希望透過上述的咖啡因成分介紹,以及瓜拿納成分的提神飲料推薦,讓大家未來在選購提神飲品時,能有更多的選擇啦!同時也想藉由本篇內容,可以更清楚知道自己一天的咖啡因攝取量為多少,並學會如何看飲品上的咖啡因含量標示,才能避免因攝取過量咖啡而產生相關副作用的情況發生。

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