咖啡因攝取量不宜過多!深入瞭解每人一天咖啡因攝取量上限是多少

文章摘要

 

咖啡因攝取量不宜超過多少?一天咖啡因攝取量上限是多少?本文將咖啡因含量、每日咖啡因攝取量開始介紹,進而瞭解咖啡一天喝多少才適宜,以調整咖啡攝取量,避免引起咖啡因副作用,最後還會帶你認識瓜拿納咖啡因!

 

目錄


一、咖啡因攝取量與身體息息相關!適量攝取好處有這些

二、每日咖啡攝取量多少正常?了解咖啡一天喝多少!

(一)專家建議一天咖啡因攝取量

(二)哪些人要特別留意咖啡因攝取量

三、咖啡因攝取量超過會怎麼樣?

(一)咖啡因攝取過量可能產生的副作用

(二)咖啡因攝取過量怎麼辦?2 方法緩解不適症狀!

四、咖啡因攝取量怎麼看?市售飲料咖啡因含量這樣看!

(一)從咖啡因標示查看咖啡因含量

(二)市售咖啡因飲料的咖啡因含量排行

五、咖啡因攝取量靠自己把關,推薦含有瓜拿納的提神沖泡飲!

(一)瓜拿納咖啡比較提神效果

(二)最適合下午辦公的提神飲品!米提能量-米提拿鐵


一、咖啡因攝取量與身體息息相關!適量攝取好處有這些

咖啡因是一種天然興奮劑,具有刺激中樞神經系統的作用,而透過咖啡因的刺激,可以為人體帶來一些作用與好處,像是能夠提高警覺、驅趕睡意和提振精神等,使人在日常生活中可以保持清醒;甚至還能增加肌肉耐受度,以提升運動效能,讓人在鍛煉時更具持久力。

接下來我們將深入瞭解咖啡因如何在人體內發揮作用,特別是以下的 4 大咖啡因功效:

✅ 提神醒腦:主要是因為咖啡因能夠阻擋腺苷,以達到阻止大腦釋放休息訊號,同時還能提高腎上腺素和多巴胺的分泌,而這些激素在大腦中相互作用後,將有助於保持清醒狀態、減少疲倦感,進而提升工作和學習的效率,讓人更加專注且精力充沛。

✅ 增加肌肉耐受度:國內外研究皆顯示,攝取適量咖啡因有助於提升運動表現,尤其在增加爆發力和肌耐力方面更為顯著!當咖啡因進入體內後,能量和專注力會同時提升並結合,以刺激大腦發送訊號,告知身體增強運動效能和肌肉耐受度。這也是為什麼現今許多健身愛好者,會選擇在運動前享用一杯黑咖啡的原因。

✅ 促進新陳代謝:咖啡因對於人體的新陳代謝產生積極正面的影響,且有助於消化、減緩水腫現象的效果已被許多研究所證實。因此,在攝取咖啡因的情況下,相較於添加奶精、牛奶或糖的其他調飲咖啡,更推薦飲用添加物較少、熱量又低的黑咖啡。

✅ 抗氧化:除了蔬果之外,咖啡因是最方便攝取抗氧化劑的來源之一!由於人的身體經常會受到自由基的攻擊,容易導致身體的發炎反應,也會造成諸多疾病甚至衰老,而咖啡因強大的抗氧化特性則有效減少這些自由基的影響。因此透過適量攝取咖啡因,不僅能享受提神效果,同時也能幫助身體免受氧化損傷,維持整體健康。

二、每日咖啡攝取量多少正常?了解咖啡一天喝多少!

(一)專家建議一天咖啡因攝取量

其實每人一天咖啡因攝取量,會依不同年齡、族群有些差異,而對於一般健康成人咖啡因攝取量來說,我國衛福部食藥署的建議為不超過 300mg,國外研究機構的建議則是不超過 400mg。

綜合之下,建議每日咖啡攝取量上限以不超過 300-400mg 為準,將不容易會對健康造成影響。換算下來,每人咖啡因攝取上限大約是一天喝 1-3 杯市售咖啡的咖啡量。

由於每個人對咖啡因的影響、敏感程度,以及代謝咖啡因的速度,都存在著些微差異須,因此須再根據自身需求及感受調整咖啡攝取量。

(二)哪些人要特別留意咖啡因攝取量

每人一天咖啡因攝取量上限

對於本身有高血壓、心律不整、睡眠障礙等疾病的患者,皆為不適合咖啡因攝取的族群,若一定要攝取咖啡因的話,建議先諮詢專業醫生的意見,以確保個人的身體健康。

此外,像是有心血管疾病、心律不整、腸胃病、長期失眠的患者,以及孕婦及孩童,最好要避免或減少飲用含咖啡因的飲品,以下為建議的咖啡攝取量:

  • 有心臟疾病的人:建議不要超過 150-200mg
  • 懷有身孕的孕婦:建議不要超過 100-200mg
  • 12-18 歲的青少年:建議不要超過 100mg
  • 12 歲以下的孩童:建議避免攝取咖啡因,以免影響發育成長。

 

至於已有骨質疏鬆情形的人,由於攝取咖啡因可能會減少鈣質和鐵質的吸收,如果仍然想享用咖啡的美味,再請記得多補充鈣質,以免鈣質流失的狀況加劇喔!

三、咖啡因攝取量超過會怎麼樣?

(一)咖啡因攝取過量可能產生的副作用

雖然每個人實際對於咖啡因的耐受性都不太一樣,就算經常攝取咖啡因的人對其敏感程度相對較低,但仍應謹慎並適量攝取咖啡因,切忌一次攝取過多的咖啡因,以免對身體造成不必要的負擔。

一旦盲目地大量攝取咖啡因,將可能引起以下潛在的咖啡因副作用:

  • 容易心悸
  • 血壓升高
  • 利尿作用
  • 影響睡眠品質
  • 阻礙鈣質和鐵質吸收
  • 刺激胃酸分泌

 

攝取過多咖啡因可能會先導致身體出現一些輕微的不良反應,包含失眠、焦慮、躁動不安、心跳加速、腸胃不適、腹瀉、噁心、頭暈、頻尿等症狀。

嚴重的話可能會引起更多健康問題,像是造成腎上腺疲勞、引起鈣質流失,或是促使胃酸分泌增加而導致胃潰瘍發生,甚至是引起咖啡因中毒,進而出現狂躁、抑鬱、判斷力下降等嚴重的咖啡因過量症狀。

(二)咖啡因攝取過量怎麼辦?2 方法緩解不適症狀!

如果不小心攝取過量咖啡因,這邊也提供 2 個可緩解咖啡因過量症狀的建議:

  1. 多喝水:由於咖啡因是水溶性物質,只要攝取足夠水分,細胞在代謝水分的同時,就能同步將咖啡因排出體外,紓緩症狀。
  2. 飲用氣泡飲料:這是一般人不知道,但是在咖啡業界相當常見的方法,主要是利用氣泡水、汽水等飲料中含有的二氧化碳,以助於緊抓住咖啡因、加速代謝,將咖啡因快速帶離體外。但記得避免飲用一樣含有咖啡因的可樂!

四、咖啡因攝取量怎麼看?市售飲料咖啡因含量這樣看!

(一)從咖啡因標示查看咖啡因含量

從 2023 年起,食藥署明文規定市面上含有咖啡因的「現場調製飲料」,都必須張貼顏色標章,以區分其咖啡因含量標示。同時,也協助消費者更容易辨識飲料中的咖啡因含量,讓他們在選購現場調製的飲品時,能夠輕鬆避免攝取過量咖啡因喔!

咖啡因標示怎麼看?現場調製飲品紅黃綠標示

  • 紅色標章:代表每杯飲品超過 201mg 的咖啡因含量
  • 黃色標章:代表每杯飲品含有 101-200mg 的咖啡因含量
  • 綠色標章:代表每杯飲品含有少於 100mg 的咖啡因含量

 

而根據衛福部則規定,市售含有咖啡因成分的「包裝飲料」,應於個別產品外包裝上標示咖啡因含量,其標示方式以每 100mL 所含的咖啡因毫克數為準。同樣讓消費者在選購包裝飲料時,能夠從包裝上的標示,清楚地了解每瓶飲料中的咖啡因含量。

  • 每 100mL  所含咖啡因 ≧ 20mg:其咖啡因含量以「每 100mL 所含咖啡因之毫克數」標示
  • 每 100mL 所含咖啡因 < 20mg:其咖啡因含量以「20mg/100mL 以下」標示
  • 除此之外,咖啡、茶及可可等飲料,每 100mL 所含咖啡因 ≦ 2mg :其咖啡因含量得以「低咖啡因」標示

 

(二)市售咖啡因飲料的咖啡因含量排行

以下整理出常見含有咖啡因的飲料,並以每 350mL 的咖啡因含量數值計算排行,方便大家一目了然各種飲品的咖啡因含量多寡!

  • 黑咖啡:咖啡因含量約 200mg
  • 拿鐵咖啡:咖啡因含量約 160-180mg
  • 能量飲料:咖啡因含量約 120mg
  • 茶類飲品:咖啡因含量約 15-105mg(因茶葉發酵、烘焙程度與泡法而有差異)
  • 巧克力飲品:咖啡因含量約 60-420mg(純度愈高,咖啡因含量愈高)
  • 可樂:咖啡因含量約 40mg

 

建議平時在挑選飲品時,可以多多參考這份排行清單,以便確認自身的咖啡因攝取量是否已經達標。

五、咖啡因攝取量靠自己把關,推薦含有瓜拿納的提神沖泡飲!

瓜拿納咖啡比較提神效果

咖啡是人們獲取咖啡因最普遍的方式,其中最主要用來製作咖啡飲品的原料是咖啡豆,如果將瓜拿納與咖啡豆相較之下,實際上瓜拿納中的咖啡因會超過咖啡豆的 2 倍以上!

而且與普通咖啡豆相比,瓜拿納中不僅含有咖啡因,還包含其他活性成分,可以使咖啡因的釋放速度較慢,並持續更長的時間,有助於維持更持久的提神效果!對於追求更長效提神的人來說,瓜拿納咖啡因可能是一個更具吸引力的選擇。

然而,瓜拿納也是咖啡因的一種,因此也不宜攝取過多!根據衛福部食藥署建議,每日最高瓜拿納攝取量為 2400 mg;而市售一瓶 300-400mL 的提神飲料中,其瓜拿納萃取物含量大約 1-200mg 不等。

最適合下午辦公的提神飲品!米提能量-米提拿鐵

現代許多上班族習慣早上喝杯咖啡提神,但午餐後容易進入飽睏狀態、感到疲倦想睡,當下午辦公須要再次提神時,除了咖啡之外,想換個口味卻不知道還有什麼選擇嗎?推薦你嘗試「米提能量-米提拿鐵」!

最適合下午辦公的提神飲品!米提能量-米提拿鐵

米提能量-米提拿鐵是一款咖啡因沖泡飲,主要萃取天然咖啡因「瓜拿納」加上豐富調味,精配出 4 款不苦澀的辦公提神拿鐵,喝起來就像現泡鮮奶茶,而且專注有感、提升效率。

☑️無糖零熱量設計|以零熱量天然羅漢果醣取代砂糖,不膩口的甜帶出層次香氣,更順口且無負擔!

☑️不添加過多人工添加物|選用德國專利——瓜拿納咖啡因,且不添加香精、奶精、人工代糖,有效配比真正維持專注、提升效率。

☑️調味不馬虎|選用百分之百純天然原料,再加上研磨技術讓香氣以最短時間釋放,即使冷泡一樣能喝到茶香。

最適合下午辦公的提神飲品!米提能量-米提拿鐵

以下分別簡介米提拿鐵的 4 種拿鐵口味:
  • 綠烏龍拿鐵:特色口味,也是茶香十足的一款,貨真價實的用料,沖泡後散發烏龍茶感與綠茶清香。
  • 島鹽焙茶拿鐵:選用高級蒸菁茶葉,慢火焙烤出焦糖香,搭配沖繩島鹽提味,微鹹甜的奶香口感。
  • 家常紅茶拿鐵:經典紅茶牛乳,選用阿薩姆紅茶,醇香口感與牛乳輕甜,給喜歡奶茶的你。
  • 法國可可烤花生拿鐵:法國頂級無糖可可,搭上台灣烤花生香氣,配上濃郁牛乳,甜度不高卻也非常療癒。

希望藉由本文的介紹內容,能夠讓大家快速學會如何辨識飲品上的咖啡因含量標示,並清楚知道每人一天的咖啡因攝取量為多少,以免因咖啡攝取過量而產生副作用。同時再次推薦含有「瓜拿納」成分的咖啡因沖泡飲——米提拿鐵,這不僅是新的提神選擇,更是保持思考專注的理想飲品,為工作者提供更多元的飲品選擇。

工作者的提神新選擇!咖啡因沖泡飲-米提拿鐵

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